Sueño polifásico, ¿Qué es y cómo se practica?
Cuando mucha gente se va a la cama, espera dormir toda la noche sin despertarse ni una sola vez. Esta etapa única de sueño se denomina sueño monofásico. Sin embargo, en algunas culturas es más común un patrón de sueño polifásico que consiste en dividir el sueño en distintas etapas.
Un horario de sueño polifásico consiste en dos o más períodos de sueño en un día. Estas horas de sueño pueden ser un equilibrio entre siestas cortas durante el día y horas de sueño más cortas por la noche.
Los bebés adoptan de forma natural un patrón de sueño polifásico hasta que tienen unos tres meses de edad.
Las personas que trabajan a horas inusuales o tienen trabajos que les exigen estar constantemente alerta también pueden adoptar este patrón de sueño. Algunas personas afirman que el sueño polifásico es preferible al monofásico y que tiene beneficios para la función cognitiva, pero las investigaciones no respaldan estas afirmaciones.
Un horario de sueño polifásico tiene beneficios potenciales y efectos secundarios que deben ser considerados antes de cambiar su rutina.
¿Qué es el sueño polifásico?
El sueño polifásico es el que se produce en varios intervalos entre el sueño y la vigilia a lo largo de un día de 24 horas.
En el reino animal, el sueño polifásico es muy común: Muchos animales, como por ejemplo los conejos (puedes leer nuestro artículo de cómo duermen los conejos), tienen un sueño polifásico.
Los seres humanos suelen tener un sueño monofásico, es decir, un único periodo de sueño coherente al día, siendo el sueño polifásico menos común.
Tipos de horarios de sueño polifásicos
Cualquier persona puede tener un sueño polifásico, siempre que duerma al menos dos veces al día. Sin embargo, hay tres tipos de horarios de sueño polifásico populares que han evolucionado a lo largo de los años.
La investigación sobre la eficacia de estos horarios de sueño en particular es muy limitada. Aparte de los testimonios de las personas que lo practican, no existe ninguna prueba de que los horarios de sueño polifásicos sean más beneficiosos que los monofásicos. Los horarios de sueño polifásicos más populares son los siguientes:
- El horario de sueño Uberman: 6 siestas de 20 minutos al día, para un total de 2 horas de sueño.
- Horario de sueño de todo el mundo: Un horario de tres horas de sueño por la noche y tres siestas de 20 minutos durante el día para un total de cuatro horas de sueño al día.
- Horario de sueño trifásico: Tres horas de sueño por la noche, antes del amanecer y por la tarde para un total de 4-5 horas.
Ventajas del sueño polifásico
No hay ninguna investigación que sugiera que un horario de sueño polifásico sea superior a un horario monofásico. Hay algunas pruebas anecdóticas que sugieren que las personas que duermen de forma polifásica se benefician más de este patrón de sueño y tampoco hay pruebas de que tu cuerpo se adapte funcionalmente a una cantidad de sueño extremadamente limitada.
Aumento de la productividad
Las mejoras en la productividad, la atención, el aprendizaje y la retención de la información son a menudo reportadas anecdóticamente en los durmientes polifásicos. Sin embargo, se carece de pruebas fiables que respalden estas afirmaciones.
Podemos pensar que el sueño polifásico aumenta la productividad simplemente porque dormimos menos tiempo y no porque tengamos más energía: si dormimos sólo tres horas al día, podemos hacer 21 horas de trabajo.
Compatibilidad con horarios de trabajo irregulares
Para algunas personas con horarios de trabajo no tradicionales, como los trabajadores por turnos o de guardia, un horario de sueño polifásico puede funcionar mejor que un horario de sueño monofásico.
Sin embargo, no hay pruebas científicas que respalden que el sueño polifásico sea más beneficioso para los trabajadores por turnos. El trabajo por turnos puede afectar al sueño, perturbando el ritmo circadiano del cuerpo y aumentando el riesgo de accidentes y el deterioro de la toma de decisiones.
Si tienes dificultades para dormir debido al trabajo por turnos, podrías considerar un horario de sueño polifásico. Sin embargo, cualquier interrupción del ciclo natural de sueño-vigilia puede tener un impacto negativo en tu salud.
Aumento de los sueños lúcidos
Los investigadores estudian continuamente los beneficios de utilizar un horario de sueño polifásico. En un estudio, los despertares frecuentes en mitad de la noche condujeron a un aumento de los informes de sueños lúcidos. El sueño lúcido es la capacidad de adquirir conciencia mientras se duerme o la capacidad de ser consciente de que se está soñando dentro de un sueño.
Si eres nuevo en los sueños lúcidos, o si tu objetivo es aumentar el número de sueños lúcidos que tienes, entonces un horario de sueño polifásico puede ser una opción. Sin embargo, es necesario investigar más. Se ha investigado poco sobre el sueño polifásico y los sueños lúcidos, y el sueño polifásico puede tener sus inconvenientes.
Mejora de la memoria y el aprendizaje
Un horario de sueño polifásico se caracteriza por cortos periodos de sueño a lo largo del día y de la noche. Esta reducción de la cantidad de horas de sueño al día podría, en teoría, afectar a su capacidad para mantenerse alerta. El sueño ayuda a consolidar y retener la memoria en los adultos. Estudios similares han demostrado que dormir la siesta una hora después de aprender una nueva palabra puede ayudar a los niños pequeños a retenerla hasta una semana después.
Sin embargo, hay pruebas que sugieren que dormir menos de 30 minutos no tiene un impacto significativo en el rendimiento.
Efectos secundarios de los horarios de sueño polifásicos
Dormir adecuadamente es esencial para la salud general a cualquier edad. No dormir lo suficiente puede alterar el ciclo natural de sueño y vigilia del cuerpo y causar otros efectos negativos. Los estudiantes, el personal militar, el personal sanitario y los agentes de policía son ejemplos de personas cuyos ciclos de sueño pueden verse interrumpidos con regularidad.
Reducción del tiempo de reacción
Dormir lo suficiente cada noche puede afectar a la capacidad de reaccionar rápidamente a los estímulos mientras se está despierto. Evitar un accidente en la carretera, atrapar un objeto que se cae en el trabajo o apartarse rápidamente del camino de una pieza grande de equipo son ejemplos de cómo el tiempo de reacción nos mantiene seguros. El sueño superficial puede afectar negativamente a nuestros tiempos de reacción y provocar accidentes.
Alteración de los ritmos circadianos
El ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo está influenciado por el ritmo circadiano del individuo. Las alteraciones de los ritmos circadianos no sólo afectan negativamente a la calidad del sueño, sino que también aumentan el riesgo de enfermedad.
Los estudiantes universitarios experimentan a menudo alteraciones de los ritmos circadianos, que pueden afectar a su rendimiento y a su salud. El sueño restringido puede ralentizar los tiempos de reacción y aumentar la somnolencia.
Los trabajadores por turnos han informado de un aumento de la somnolencia y de tiempos de reacción más cortos cuando trabajan en turnos separados y dividen su tiempo de sueño. Dividir el tiempo de sueño puede parecer más productivo a corto plazo, pero altera los ritmos circadianos y puede tener más desventajas que ventajas a largo plazo. A la larga, puede tener más desventajas que ventajas.
Falta de sueño
Los adultos deberían dormir entre siete y nueve horas por noche en un buen colchón. Los horarios polifásicos habituales están muy lejos del mínimo recomendado de siete horas de sueño. La falta de sueño suficiente cada noche puede tener un impacto negativo en la salud física.
La falta de sueño es una consecuencia de no haber dormido lo suficiente. La falta de sueño puede deberse al trabajo obligatorio por turnos o a quedarse despierto hasta tarde para estudiar. La falta de sueño puede tener un impacto significativo en la salud mental.
¿Deberías probar el sueño polifásico?
Las investigaciones no demuestran que el sueño polifásico sea fisiológica o psicológicamente superior al monofásico. El sueño polifásico puede hacer que seas más productivo porque te mantienes despierto más tiempo. Sin embargo, si estás agotado por la falta de sueño, tu productividad se verá reducida. Si puedes conseguir horarios regulares de sueño y vigilia, considera la posibilidad de mantener un horario de sueño monofásico.
Si trabajas por turnos o estás de guardia, puedes considerar un horario de sueño polifásico para asegurarte de que duermes las siete o nueve horas recomendadas. Sin embargo, es difícil mantener el sueño polifásico durante largos períodos de tiempo.
Si te preocupa tu sueño, habla con su médico, que podrá indicar cómo dormir lo suficiente, si tienes alguna afección que pueda estar causando sus problemas de sueño o si debe recomendarle más pruebas.