Descansar, cuestión de rutina

Cada cosa a su debido tiempo

Respetar todos nuestros horarios habituales será fundamental para lograr un buen descanso. En este sentido, procure descansar siempre el mismo número de horas. Muchas veces durante la semana se acumulan horas de sueño que se intentan recuperar durante el fin de semana. Sin embargo, con ello lo único que se consigue es desregularizar el reloj de nuestro sueño y empezar de nuevo la semana con falta de un buen descanso. La hora de levantarse debe ser sagrada.

No pase tiempo innecesario en la cama ni intente recuperar el sueño perdido en una mala noche. La noche siguiente ya dormirá. Sin embargo, para recuperarlo, no es necesario adelantar mucho la hora de irse a la cama. Acuéstese como máximo 2 horas antes de lo habitual, pues de lo contrario lo único que conseguirá es desajustar su ritmo de sueño y dar vía libre al insomnio. Además, algunas personas sufren dolores y malestar cuando pasan más horas de las habituales en la cama.

Otro factor importante es acostarse únicamente cuando se tenga sueño. La pauta que sigue un insomne es la siguiente: Cena y se va a la cama a esperar el sueño, pero éste no llega. Lee, escucha música, ve la TV... y el sueño continúa sin llegar. Entonces empieza a pensar que no podrá dormir y a recordar sus problemas. Al final, se pone nervioso y, evidentemente, no duerme.

Para evitar esto, no esté más de 20 o 30 minutos acostado y sin dormir. Si transcurrido este tiempo, no se duerme, levántese de la cama, vaya a otra habitación y realice algún tipo de actividad relajante que incite al sueño. Sin embargo, hasta que no esté lo suficientemente somnoliento, no regrese a la cama, pues cuanto más sueño tengamos, menos nos costará dormirnos.

Después de una mala noche no intente dormir durante el día. La consecuencia de una noche de insomnio es un día de bostezos, cabezadas y falta de concentración. Sin embargo, si durante las horas de sol hacemos caso a nuestro cuerpo, éste pronto alterará la pauta “día-actividad, noche-sueño” y, a partir de ese momento, regularizará su descanso independientemente de sus necesidades o costumbres sociales.

Si no quiere dormirse en el trabajo y mantenerse despierto en la cama, después de una noche de insomnio no sucumba a las tentaciones de la siesta. Si tras la comida ve que sus ojos empiezan a cerrarse, céntrese en una actividad que le mantenga la mente ocupada, pues de otra manera, al llegar la noche su cuerpo tampoco le responderá. Muchas veces la TV es un buen somnífero. Si tiene sueño durante el día evite sentarse delante del televisor, pues acabará durmiéndose sin darse cuenta.

Sin embargo, aunque la siesta no se aconseja en personas con insomnio, no podemos negar que se trata de una práctica muy saludable. En quienes tengan un ritmo de sueño regular, un descanso en las horas centrales del día permite retomar la jornada con fuerzas renovadas. Pero para que no interfiera en el sueño nocturno, la siesta nunca debe exceder de los 20 minutos. No confíe en que se despertará sólo. Utilice un despertador. Además, tampoco es recomendable hacer la siesta después de las 16:00 horas.

En general, la norma básica para lograr un buen descanso nocturno es mantener unos horarios regulares, que no sólo afectan a los hábitos del descanso sino también a otro tipo de actividades como la alimentación o el ejercicio.

Una alimentación sana y regular

La regularidad en las comidas que se realizan a lo largo del día será fundamental para mantener el cuerpo equilibrado en todas sus necesidades, incluido el sueño. Dentro de este horario, se debe marcar la cena como mínimo 2 horas antes de acostarse. De esta manera, el cuerpo tiene el tiempo suficiente para hacer la digestión.

Precisamente, evite las cenas copiosas y beber mucho líquido antes de acostarse, pues de lo contrario durante la noche se puede despertar con acidez o ganas de orinar. Si tiene hambre antes de acostarse, ingiera una pequeña cantidad de hidratos de carbono, como por ejemplo un vaso de leche o un poco de queso. Se saciará sin llenarse.

Sin embargo, si se despierta por la noche, no intente conciliar el sueño a través de la comida, pues puede que su organismo asimile esta relación entre comida y sueño y la convierta en una rutina.

También, a partir de las 16:00 horas evite los alimentos “excitantes”, como por ejemplo, café, té, chocolate o las bebidas con cafeína. Recuerde que todas estas bebidas activan nuestra atención y disminuyen nuestra capacidad para conciliar el sueño. Si usted padece de insomnio olvídese de todas estas sustancias durante un tiempo.

El alcohol es enemigo del sueño. A priori, las bebidas alcohólicas producen sueño pero también lo fragmentan, con lo que no se consigue un descanso de calidad.

Un tema aparte son los medicamentos. En primer lugar, hay que tener en cuenta que en cualquier patología, la automedicación nunca es efectiva. Si tiene problemas de sueño, consulte a su médico antes de tomar ningún tipo de somnífero. Puede que con unos sencillos cambios en su rutina diaria consiga dormirse sin la necesidad de hacer uso de ellos. Por otro lado, hay plantas que relajan sin mermar la salud. Algunas de las hierbas más usadas para potenciar el descanso son la pasiflora, la valeriana y el lúpulo.

En cambio, si necesita vitaminas o estimulantes, no los tome nunca antes de irse a la cama, puesto que se trata de excitantes desinhibidores del sueño. Por último, hay medicamentos que dificultan el sueño como es el caso de los corticoides y algunos diuréticos, antidepresivos y anticancerígenos. Si nota problemas para descansar y está tomando algún tipo de medicación, consulte el prospecto, pues puede ser una contraindicación a su dosis diaria.

Ejercitar mente y cuerpo

Para dormir bien, es necesario hacer ejercicio de forma regular todos los días. Un poco de ejercicio a diario hace que nos cansemos y lleguemos a la cama con más sueño. Sin embargo, tampoco es necesario cansarse mucho, pues, el ejercicio evita el estrés pero también es estimulante y, en exceso, podría alterar el ciclo del sueño.

Lo más recomendable es mantenerse activo durante todo el día y realizar una serie de ejercicios livianos o bien a primera hora de la mañana o al final de la tarde y, como máximo, 2 horas antes de acostarse. Una buena caminata, un paseo en bici o una sesión de natación serán suficientes.

Antes de acostarse es un buen momento para relajar cuerpo y mente. En primer lugar, hay que relajar la musculatura con un buen masaje o un baño de agua tibia. También es importante controlar la respiración de forma lenta y profunda realizando 40 respiraciones, siempre inhalando y exhalando el aire por la nariz.

Para relajar la mente, desconecte de los problemas diarios. No es un buen momento para discusiones de ningún tipo ni tampoco para pensar en los quehaceres de mañana. Si se le ocurre algo urgente, apúntelo en un papel y olvídese hasta el día siguiente (una libreta y un bolígrafo en la mesita de noche serán un buen aliado). Ahora debe realizar actividades que no necesiten mucha concentración, como por ejemplo, leer un libro que evada, escuchar música relajante... Si consigue realizar todas las noches las mismas actividades y en el mismo orden, su rutina habitual antes de irse a la cama será el mejor incitador del sueño.

Más allá de este momento, si tiene problemas de sueño, intente llevar una vida lo más relajada posible. Para ello, no se sobrecargue con actividades o responsabilidades extras, olvídese de las prisas y dedíquese cada día tiempo para usted mismo.

Y lo más importante, no se obsesione con el sueño. Todos podemos tener una mala noche, incluso varias. No debemos preocuparnos por nuestra falta de sueño hasta que no se presente un motivo para ello y, si se presenta, hay que consultar con un especialista que nos ayudará a retomar de nuevo nuestro ciclo normal. Sin embargo, las obsesiones innecesarias son el paso previo al insomnio.