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Insomnio, cómo combatirlo. Los 9 consejos clave

Noche tras noche, acostarse supone un suplicio para millones de personas en todo el mundo, por la incapacidad de conciliar el sueño. Contar ovejitas es el remedio más conocido pero resulta ineficaz para atajar un problema que puede tener graves consecuencias. En este artículo hablaremos del insomnio, como combatirlo y los 9 consejos que te ayudarán a conciliar el sueño por la noche de manera sencilla.

Además, también, le mostramos las causas más importantes de esta patología y algunas claves para ayudar a combatirlo.

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente, que se intensifica en mujeres, ancianos y personas con problemas psicológicos.

Puede manifestarse de dos modos distintos: problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos (insomnio de inicio) o dificultades para mantener el sueño durante la noche, con despertares superiores a 20-30 minutos o despertándose mucho más antes de lo habitual (insomnio de mantenimiento).

Por otro lado, el insomnio puede ser un trastorno ocasional y pasajero o convertirse en una enfermedad crónica con graves consecuencias para quien lo sufre, pues provoca un progresivo deterioro social, laboral y de cualquier otra área.

Algunas consecuencias del insomnio son baja productividad, problemas cognitivos, irritabilidad... Además, se ha demostrado que el insomnio aumenta la posibilidad de tener accidentes o desarrollar enfermedades y disminuye la calidad de vida.

Insomnio, las causas

El insomnio puede estar provocado por múltiples factores y causas. Conocerlos nos puede ayudar a combatir este trastorno.

Causas médicas

En ocasiones, determinadas enfermedades pueden afectar al sueño, ya sea por el dolor que causan o por las necesidades fisiológicas que originan. Los pacientes con ansiedad o depresión también son proclives a esta dolencia. Por último, otras enfermedades del sueño (síndrome de piernas inquietas, apnea, pesadillas...) también pueden traducirse en insomnio.

Causas externas

Determinados factores ambientales influyen negativamente en el sueño. Los ruidos externos pueden despertarnos y determinadas situaciones de estrés o familiares también pueden ser determinantes. Por ejemplo, si un bebé tiene insomnio, acabará afectando también a la calidad del sueño de sus padres. Por otro lado, el abuso de determinadas sustancias estimulantes (drogas, cafeína, alcohol, etc.) o de medicamentos impedirá que consiga un verdadero descanso.

Insomnio primario

Cuando el insomnio no parece tener una causa clara puede estar debido a un mal hábito de dormir o la preocupación del durmiente por alcanzar un descanso reparador, lo que le imposibilita dormirse. Paradójicamente, estas personas se duermen sin dificultad cuando cambian de ambiente y se olvidan de esforzarse por alcanzar el sueño. Sin embargo, en el resto de situaciones es más difícil atajar este problema.

Insomio, como combatirlo con estas 8 pautas

Para quien sufre de insomnio, la noche es el momento más frustrante del día, en la que los anhelos por conseguir el descanso se desvanecen nada más tocar la cama. Sin embargo, realizar ciertas actividades y tener unas pautas de sueño claras pueden ser las claves para acabar con el insomnio. Determinadas actividades “invitan al sueño”, aquí van 8 que pueden ayudarte a descansar mejor por la noche.

1.- Un baño caliente

Un buen baño ayuda a relajar el cuerpo y la mente. Es una manera de limpiar el estrés que se ha ido acumulando durante el día y así preparar el cuerpo y la mente para comenzar a descansar.

2.- Llevar un control

Llevar un pequeño control de las horas a las que te duermes, las horas a las que te desvelas y las rutinas que llevas a cabo durante el día, pueden ayudarte a identificar las actividades que no te ayudan a descansar durante la noche. Además, este control te ayudará si finalmente tienes que ir a un especialista a consultar tu caso. 

3.- Crea un ambiente adecuado para dormir, un ambiente relajante

De igual manera que cuando nos despertamos necesitamos un tiempo para que todo nuestro cuerpo y mente se despierten del todo, para dormir debe de ser igual. Debes establecer una serie de rutinas que ayuden a preparar el terreno para que cuando vayas a la cama, estés listo. Tener una luz tenua unas horas antes de domir ayuda a que nuestro sistema nervioso se relaje, al igual que tener una música suave de ambiente también ayuda a dormir.

4.- Comer algo ligero

Sin duda este consejo es clave. Si quieres combatir el insomnio, debes de evitar las comidas copiosas justo antes de ir a dormir. Y no solo se trata de la cantidad, también de los alimentos que ingieras horas antes de dormir, trata de hacer cenas ligeras y saludables.

5.- Tomar una bebida relajante

Otro truco del almendruco es tomar un té relajante horas antes de dormir, esto te puede ayudar a preparar el cuerpo y la mente para el momento de ir a la cama y soñar durante toda la noche.

6.- Usar una buena cama

Sin duda algo muy recomendable. Cierto es que cuando tienes sueño podrías dormir en cualquier parte, pero si padeces de insomnio y además tu colchón está anticuado, o no es el colchón ideal para tí, esto puede provocar que no duermas bien durante las noches.

7.- Practicar técnicas de relajación

De igual manera que la ducha y la bebida relajante, practicar técnicas de relajación puede ayudar a preparar el cuerpo y la mente para comenzar a descansar. Estas técnicas puede ser simplemente tumbarte en tu sofá justo antes de dormir mientras escuchas algo de música suave, o simplemente comentar con tu pareja como ha ido el día antes de ir a dormir.

8.- Acostarse boca arriba

Acostarse boca arriba antes de dormir puede ayudar a dormir de manera correcta. Esto, unido a un control de la respiración te ayudará a terminar de dormir sin problemas durante la noche.

9.- Otros consejos que pueden ayudarte....

Además, también es importante mantener una buena conducta para el descanso. Practique estos sencillos consejos:

  • Acuéstese a la misma hora todos los días.
  • No duerma más los días que no trabaja, puede desencadenar alteraciones en los ritmos biológicos.
  • Si tras 20 minutos en la cama todavía no se ha dormido, levántese y haga algo aburrido. Regrese a la cama sólo cuando tenga sueño.
  • Haga ejercicio a diario pero no durante las 5 horas antes de ir a la cama.
  • Use el dormitorio sólo para dormir y tener sexo. De esta forma, al entrar automáticamente se relajará.
  • Elimine sustancias como la cafeína, el tabaco o el alcohol, pues puede que se despierte más durante la noche.
  • Evite las cenas copiosas. El proceso digestivo puede interferir con el sueño.
  • Tenga cuidado con los medicamentos, pues algunos con el tiempo pierden su eficacia y agravan la situación.

Tratamientos para el insomnio

Si los efectos de insomnio comienzan a hacerse patentes en el día a día, lo mejor es acudir al médico para que el te aconseje cual es la mejor solución para el problema y que puedas volver a dormir por las noches.

Hay que evitar siempre tomar medicamentos sin la correspondiente prescripción médica, solo los médicos pueden decirte que es lo mejor para solventar el insomnio.

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