MENÚ

Categoría

Meditación guiada para dormir, lo que debes saber - La Tienda HOME

Meditación guiada para dormir, las claves

En estos tiempos confusos e imprevisibles, es realmente difícil encontrar la paz y la calma. En este sentido, es importante estar sano tanto física como mentalmente para superar las adversidades diarias. La meditación para dormir es una forma estupenda de relajar el cuerpo y la mente en tan sólo 10 minutos al día.

Los beneficios de la meditación para dormir no se limitan a la relajación y la autoindagación. De hecho, la meditación regular puede ayudarle a dormir mejor y a reducir los síntomas de la ansiedad a largo plazo.

Dormir bien es esencial para mantener el cuerpo en buena forma y mejorar la calidad de vida y la longevidad. Durante la noche, el cerebro realiza diversas funciones que permiten al cuerpo descansar y despertarse con energía.

El sueño se encarga de autorregular las distintas funciones del sistema nervioso central y de restablecer los centros de reserva de energía para que todo el organismo pueda funcionar correctamente. Una mala calidad del sueño puede provocar errores como falta de concentración, cambios de humor, bajo rendimiento y, a largo plazo, enfermedades asociadas al insomnio. En este punto hay que tener en cuenta también la importancia de dormir en un buen colchón, ya que de lo contrario la calidad del sueño también se vera afectada.

Puede ser frustrante pensar que el tiempo que falta para que suene el despertador es cada vez más corto y que estarás cansado o cansada todo el día. Según la Asociación Española del Sueño, uno de cada tres españoles sufre algún trastorno del sueño.

Insomnio

Empecemos por explicar qué es el insomnio y por qué se padece. El insomnio es un trastorno caracterizado por la incapacidad de obtener una calidad y cantidad de sueño suficiente para estar descansado y activo durante el día.

Se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, los problemas para mantenerlo durante la noche y los despertares inesperados.

La cantidad de sueño adecuada para cada persona depende sobre todo de la edad. Por ejemplo, un bebé recién nacido duerme unas 18 horas y una persona mayor duerme una media de 6,5 horas.

Razones comunes del insomnio

Hábitos inadecuados de horarios: Uno de los hábitos más comunes y menos recomendables para evitar el insomnio es no mantener un horario regular para acostarse o levantarse. Cambiar los hábitos de sueño puede alterar el ciclo normal de sueño y vigilia, provocando el insomnio.
Uso de estimulantes: El abuso de ciertas sustancias y estimulantes como el té, el café y los refrescos de cola puede provocar cambios en el sistema nervioso central y contribuir al desarrollo de este trastorno.
Trastornos mentales: Ciertos trastornos, como la depresión y la ansiedad, pueden provocar insomnio.
Los ronquidos y la apnea del sueño: Pueden afectar a la calidad del sueño, haciéndo sentir que no se ha descansado después de dormir.
Estrés: Puede deberse a varios motivos, por ejemplo una sobrecarga de trabajo sostenida. En el momento en que te quedas dormido, tu percepción del problema se acentúa. En presencia de la ansiedad, el miedo o la preocupación, el sistema nervioso pone al organismo en alerta y trata de encontrar una solución lo antes posible. En ese estado, es imposible lograr la calma y la relajación necesarias para dormir bien.

¿Cuáles son los beneficios de la meditación guiada para dormir?

Para combatir los problemas a la hora de dormir y el insomnio, la meditación guiada es una práctica muy eficaz. Reduce la excitabilidad del sistema nervioso y ayuda al cuerpo y a la mente a relajarse, aliviando las tensiones del día y preparando el cuerpo para un buen descanso nocturno. Los beneficios que ofrece esta práctica son:

Una forma natural y sin fármacos de lograr el descanso.
Ayuda al cuerpo y a la mente a relajarse completamente y a controlar el estrés y la ansiedad.
Mejora la duración y la calidad del sueño. Al estar más relajado, puedes dormir más horas y mejor.
Mejora la concentración.

¿En qué consiste la meditación guiada para dormir?

La meditación guiada es un excelente punto de partida para entrar en el mundo de la meditación. La práctica consiste en centrar la mente en el momento presente y explorar la conciencia de uno mismo.

Nuestra sociedad está sobrecargada de objetivos, obligaciones y metas. Por ello, puede parecer imposible tomarse el tiempo necesario para conectar con el momento, sin hacer nada, sin resolver nada, sin preocuparse por nada.

Hay muchas sesiones de meditación guiada para dormir disponibles en forma de archivos de audio, podcasts, audiolibros y vídeos de YouTube. Cuando se medita con un guía, la voz y las instrucciones te ayudan a evitar los pensamientos intrusivos y a reducir la actividad nerviosa.

Al escuchar la misma voz cada noche, tu mente y tu cuerpo asociarán un estado de relajación con ella. Esto te ayudará a conciliar un sueño más profundo y a reducir la carga de estrés.

No todas las meditaciones guiadas de inducción al sueño son iguales, pero hay algunas características que son comunes a casi todas las sesiones y grabaciones. En primer lugar, la guía le ayuda a alcanzar un estado de relajación profunda liberando la tensión de la respiración y de ciertos grupos musculares, y distrayendo su mente de los pensamientos desagradables.

Tipos de meditación guiada para dormir

La meditación guiada implica una serie de técnicas y estrategias destinadas a lograr un estado de atención plena y relajación. Aquí están algunas de ellas.

Meditación guiada para dormir de la respiración

Se trata de ser consciente del proceso de respiración, controlando y pensando en la forma en que inspiramos y espiramos. Es una de las técnicas de meditación más antiguas conocidas por la humanidad. Es algo precioso y muy humano sentir el aire entrando y saliendo de tu cuerpo. Todos podemos acercarnos al simple hecho de estar vivos haciéndolo.

Meditación guiada para dormir de mantras

La palabra mantra significa un vehículo o herramienta de la mente y puede utilizarse de muchas maneras. Un mantra puede ser un sonido, una palabra o una frase que se repite en silencio durante la meditación como medio para concentrar la mente y alcanzar un estado de conciencia superior.

Meditación guiada para dormir con visualización

Utilizando nuestra imaginación, podemos imaginar objetos, escenas y elementos que nos ayudarán a alcanzar un mayor nivel de relajación. Las imágenes varían y a menudo se asocian a rayos de luz de colores específicos que varían según la finalidad.

Afirmaciones positivas

Las afirmaciones también pueden actuar como técnica de meditación por su capacidad de motivar, inspirar e incluso programar la mente para trabajar en una idea concreta. Este tipo de meditación guiada combina la relajación y la visualización de imágenes, con el objetivo de dar mensajes a nuestra mente. Se trata de evocar emociones positivas, potenciar nuestras cualidades y capacidades internas y darnos una sensación de seguridad.

Meditación guiada con tonos binaurales

Se cree que los ritmos binaurales de entre 1 y 30 Hz crean los mismos patrones de ondas cerebrales que se experimentan durante la meditación. Cuando escuchas un sonido de una determinada frecuencia, tus ondas cerebrales se sincronizan con esa frecuencia, así que ¿por qué no pruebas a buscar uno de los muchos sonidos binaurales en Youtube y compruebas si el efecto te hace querer meditar antes de dormir?

Mindfulness, atención plena

El mindfulness se define como centrar la atención y tomar conciencia de uno mismo y de todo lo que nos rodea, sin apego ni rechazo a la experiencia de vivir cada momento.

El objetivo es centrar la mente en el momento presente, sin pensar en el futuro ni en el pasado. La respiración consciente, uno de los ejercicios de mindfulness más extendidos, es un ejercicio ideal para liberar la tensión acumulada.

Se puede hacer de pie o sentado, en cualquier momento y en cualquier lugar. A continuación te contamos cómo practicarlo:

Empieza por respirar lenta y profundamente: cada inhalación debe durar unos seis segundos y la exhalación debe ser un poco más larga. Inhala por la nariz y exhala por la boca, dejando que el aire fluya sin esfuerzo por tu cuerpo.
Cada vez que exhales, tus pensamientos y preocupaciones desaparecerán. Intenta no pensar en lo que tienes que hacer después y concéntrate en el momento presente.
Observa tu respiración.

La duración del ejercicio es variable. Puedes empezar con un minuto y aumentar gradualmente el tiempo hasta cinco o diez minutos.

Técnicas de relajación para dormir

Un ejercicio muy común para ayudar a conciliar el sueño es concentrarse en la respiración. Aprender a respirar correctamente y ser consciente del aire que entra y sale del cuerpo es fundamental para la relajación.

Los ejercicios de respiración ayudan a reducir la tensión muscular, disminuir los niveles de ansiedad, reducir el ritmo cardíaco y ayudar a dejar de lado las preocupaciones y los pensamientos negativos. En definitiva, es un arma inmejorable para enviar una señal clara al cerebro de que está preparado para descansar y disfrutar de un sueño reparador.

La clave de cualquier ejercicio de respiración es:

Respirar lenta y profundamente.
Aprender a respirar con el vientre, no con el pecho.

Consejos y trucos para dormir bien

Tener un buen colchón y una buena base

Muchas veces pasamos por alto lo más evidente y eso es el colchón sobre el que dormiremos toda la noche. Este es un elemento fundamental a la hora de conciliar el sueño ya que si no tenemos un colchón adecuado a nuestras necesidades afectará a nuestro descanso. De igual manera, tener una base, somier o canapé adecuado es muy importante a la hora de descansar.

Hacer ejercicio

Mantenerse activo durante el día es clave para dormir bien. Cuando esté cansado, se dormirá más rápido y tendrá menos noches de insomnio.

Organizar las horas de sueño

Acostarse a una hora determinada y cumplirla en la medida de lo posible es una buena manera de entrenarse para conciliar el sueño más rápidamente.

Reducir las bebidas con cafeína

Si reduces el consumo de café, refrescos y té, podrás reducir tu consumo de cafeína y conseguir un sueño más profundo. Un consumo elevado de cafeína también aumenta la necesidad de orinar por la noche, lo que puede alterar el ciclo del sueño.

Siestas cortas

La siesta es un pasatiempo muy beneficioso para el cuerpo. La duración recomendada de una siesta es de 20 minutos, tiempo suficiente para recargar las pilas sin que sea difícil conciliar el sueño por la noche.

Evitar cenas pesadas

Comer cenas pesadas puede aumentar las molestias a la hora de dormir. También es aconsejable cenar dos o tres horas antes de acostarse.

No comer dulces antes de irte a dormir

Comer dulces eleva los niveles de azúcar en sangre, lo que hace más difícil conciliar el sueño y más probable que te despiertes en mitad de la noche.

Evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse

Las pantallas de los dispositivos digitales emiten luz azul, que es similar a la luz del día. Esto interfiere con la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño y los ritmos circadianos.

Relajarte escuchando sonidos con frecuencias ayuden a dormir

Puedes usar ruido blanco o ruido rosa para dormir

Aprovecha los beneficios de las plantas

Algunas plantas inducen el sueño. Entre ellas se encuentran la valeriana, la pasionaria y la pavolina (amapola).

Aumenta tu consumo de triptófano

El triptófano interviene en la síntesis de la melatonina, y consumir alimentos ricos en triptófano antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño. Entre ellos están los huevos, el pescado, las nueces, los plátanos, la piña, los aguacates y los tomates.

Mejores apps para la meditación guiadas en español

Hoy en día, hay un gran número de aplicaciones de meditación que te ayudarán a conseguir tus objetivos. A continuación te presentamos algunas de ellas:

MEDITA

Aprende a meditar, a relajarte, a dormir bien y a calmar tu mente. Combina una serie de técnicas de relajación, visualización, meditación y atención plena.

Versión gratuita: un plan de 21 días para aprender a meditar e incorporar la meditación a tu vida de forma regular.
Versión completa: planes de meditación según sus objetivos: dormir mejor, vivir sin estrés, reducir la ansiedad, 3,49 euros por plan.

CALM

Una de nuestras aplicaciones más populares. Diseñado para el sueño, la meditación y la relajación, ofrece sesiones de meditación guiada de 3, 5, 10, 15, 20 y 25 minutos para que puedas elegir la que se adapte a tu rutina. Los cuentos para dormir (para adultos y niños) están disponibles para ayudarle a conciliar un sueño profundo y reparador.

Versión gratuita: Tras un periodo de prueba de una semana, el servicio cambia automáticamente a una suscripción anual o mensual.
Versión completa: 9,99 euros al mes o 57,99 euros al año.

ZENFIE

Para introducirte en el mundo de la meditación, también tenemos una sección para niños. El abanico de sesiones es muy variado y se centra en mejorar el descanso, proporcionar un despertar más adecuado y mejorar la ansiedad.

Versión gratuita: programa de meditación guiada de 10 minutos durante 10 días.
Versión de pago: los precios varían en función de lo que se descargue, a partir de 2,99 euros.

SIENTE

La aplicación realiza una prueba inicial para conocer el estado de salud del usuario. De este modo, se crea un programa personalizado, con una metodología adaptada a cada caso. Puedes unirte a una meditación guiada en grupo.

Versión de prueba gratuita: hay disponibles algunas meditaciones guiadas.
Versión completa: el precio mensual es de 4,99 euros, el precio anual es de 19,99 euros, el plan de por vida es de 49,99 euros.

INSIGHT TIMER

Una de nuestras aplicaciones más populares, traducida a más de 20 idiomas. Puedes disfrutar de un número ilimitado de meditaciones guiadas por expertos.

Versión gratuita: más de 120 sesiones de meditación.
Versión completa: los precios varían en función de las funciones que se utilicen, a partir de 2,29 euros.